【閱讀日本】炸雞要加美乃滋會吃得更健康? 糖質疲勞

《糖質疲勞》由日本醫學博士山田聰撰寫，探討了「糖質疲勞」對現代人健康的影響及其解決方案。書中提倡通過控制糖質攝入來減少餐後高血糖，防止疲勞和未來的健康問題。 《糖質疲勞》提供了一種簡單而有效的方法來控制糖質攝取，從而改善日常生活中的疲勞感和長期健康問題。這本書強調低糖飲食和進食順序的變化對穩定血糖水平的重要性，為讀者提供了具體的實施方案和指導。 這本書的主要貢獻在於將糖質疲勞這一日常容易忽視的問題揭示出來，並提供了實用且簡單的解決方法，適合那些希望改善飲食習慣、增進健康的人士。 如對此本書有興趣 歡迎到日本亞馬遜上購買 購買連結: https://amzn.to/3xoqLIh

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這次日本省錢小站特派員
想介紹山田聰先生的《糖質疲勞》這本書。
本書推薦給那些午餐後總覺得困倦、想吃飽又想預防疾病的人。

你可能在午餐後感到困倦、疲乏，這或許就是「糖質疲勞」。
許多人認為午餐後誰都會愛睏，或者忙碌導致睡眠不足，
因此不太在意，繼續過著每天的生活。
然而如果你在進餐後感到困倦、疲勞，或者吃飽後沒多久又感到餓、難以集中注意力、易怒等不適，
這不僅會影響當前的表現，還可能導致未來的各種健康問題。
作者將這些餐後的不適稱為「糖質疲勞」。

你是否聽過「餐後高血糖」和「血糖值急升」這些詞？
所謂餐後高血糖，顧名思義，就是餐後血糖值較高。
每個人在餐後血糖值都會上升，但如果上升幅度過大，這就是餐後高血糖。
隨後，因為胰島素這種激素分泌遲緩，血糖值會像急剎車一樣下降，這就是所謂的血糖值急升。
作者所描述的各種糖質疲勞症狀，就是由這種餐後高血糖與血糖值急升引起的。

健康檢查中若發現空腹血糖異常，通常代表了早就在10年前，
餐後就已經開始出現高血糖症狀。
糖質疲勞是餐後高血糖及其後續血糖值急升的自覺症狀，
因此糖質疲勞在被健康檢查發現異常之前的10年就已經開始出現了。

糖質疲勞階段尚不能稱為疾病，但若置之不理，將來可能會引發各種失敗或障礙。
例如從肥胖或高血壓進展到心臟病，或從糖尿病惡化到失明，最終可能導致生命危險。
這些健康問題的頂端就是糖質過量攝取，即餐後高血糖或糖質疲勞。
我們稱這種負面連鎖反應為「代謝骨牌效應」。

這種負面連鎖一旦開始就會變得不可逆轉。
如果發生腦中風或心肌梗塞，受損的腦細胞或心肌細胞無法復活；
如果失明或進行透析也無法恢復到原來的狀態。
但在情況變得無法挽回之前，糖質疲勞仍處於可以逆轉、相對容易處理的階段。
如果你現在有糖質疲勞的症狀，那麼骨牌效應已經開始倒下，剩下的時間不多了。
若有風險，越早採取行動越好。
你可以從今天起改變你的未來，轉向不讓骨牌倒下的飲食方式。

作者提出的解決糖質疲勞的建議非常簡單
那就是….改變進食方式。
只需從下一餐開始改變進食方式，你就會立即感受到糖質疲勞的改善，
不僅能停止骨牌效應的進程，還有可能逆轉回到更早的階段。

傳統的健康飲食如卡路里限制或吃八分飽，執行起來難度較大，
而作者提倡的控制糖質攝取量，多吃蛋白質和脂質，
並注重進食順序的方式既簡單又能讓人滿足，這種吃法稱為「低糖飲食」。
低糖飲食指的是適度限制糖質，而非追求零糖攝取。
這對於感到糖質疲勞的日本人來說，正是適量的糖質。

低糖飲食是種令人驚喜且愉快的進食方式。
重點在於輕度限制糖質攝取，而多吃脂肪和蛋白質，達到飽足。
為了防止肥胖和預防生活習慣病，有些人將脂肪視為敵人，盡量不吃，但這是過時的觀念。
過多攝取脂肪有害的概念是1950年代至1970年代提出的，
因為有研究報告顯示攝取脂肪多的國家心臟病也多。
然而後來的研究發現，減少脂肪攝取會比減少糖質攝取
更顯著地減少每日熱量消耗達300千卡，而且蛋白質和脂肪的飽腹感更持久。
也就是說，如果你正在節食，為了防止過食和多餘的零食，反而應該好好吃脂肪。

讓我們看看「健康」的代名詞——雞胸肉。
你可能會在辦公桌上吃完雞胸肉結束午餐。
雞胸肉雖然方便且高蛋白，但缺少脂肪。
關鍵在於，蛋白質和脂肪是各自獨立的系統，可以防止餐後高血糖。
脂肪攝取不足的話，蛋白質單一的雞胸肉防止餐後高血糖的效果不足。
如果下午你吃了零食，由於缺乏脂肪攝取，可能會引發糖質疲勞。
因此，吃雞胸肉時別忘了加點脂肪。這麼看來日式炸雞
因為同時含有蛋白質和脂肪，是預防糖質疲勞的好選擇。

另外研究證明加上美乃滋會顯著減少血糖上升的速度，
所以日式炸雞加美乃滋是一種安全的攝取脂肪的方式。
與其減少或克制不如用增加的心態來預防糖質疲勞。
減少脂肪攝取的飲食法已經被信奉了近50年，
但事實證明這種飲食法其實毫無意義
請不要被上個世紀的營養學迷惑。

談完蛋白質和脂肪，現在來談談低糖飲食中的糖質攝取。
為防止和解決糖質疲勞，每天應該攝取多少糖質呢？
人體細胞中，幾乎只有腦和紅血球主要依靠糖質，所需量大約是每天130公克。
我們將此作為上限，因為這是身體在不需要大量分泌胰島素的情況下可以處理的量。
每天三餐，每餐的糖質攝取上限為40公克，再加上零食的10公克。
這是為了防止餐後血糖值急升的設定，1天的上限130公克不可一次攝取，至少分成3次進食。
糖質40公克的量大約相當於一個飯糰。
因此白飯半碗加上大量的配菜，就是符合低糖飲食的。

對於一直吃大碗飯的人來說，可能突然減半會有些辛苦。
這時可以先設定減半為目標，並記住不僅要減少主食，還要增加配菜吃到飽。
不要只減少糖質攝取，還要增加蛋白質、脂肪和膳食纖維等，享受你的飲食。

只要堅持減半健康狀況就會部分改善。
接著，按照低糖飲食的規則，每日糖質攝取量控制在130公克內，
不必在意卡路里攝取量，吃到飽的蛋白質和脂肪，你會感受到這種方式並不會難以持續。

很多人也聽說過「輪流交替吃飯和菜、湯」，這種吃法據說有助於消化和營養平衡。
最近為緩和血糖吸收速度，越來越多人在吃飯前先吃蔬菜，這叫「蔬菜優先」。
確實，進食順序會影響血糖的上升。比起交替吃飯或蔬菜優先，對解決糖質疲勞更有效的是「糖質最後吃」。
糖質最後吃，也就是說吃完配菜跟喝完湯後最後才吃米飯或麵包等糖質，
建議最早從第一口開始吃後20分鐘再接觸糖質。

早期的論文顯示，吃飯時先吃蔬菜，血糖上升得更緩慢，這催生了「蔬菜優先」這個詞。
但後來的研究發現吃飯時先吃肉或魚也能同樣抑制血糖上升。
因此不論先吃蔬菜、肉還是魚，重要的是米飯要最後吃，這就是所謂的「糖質最後吃」。
研究數據顯示，吃飯時先吃米飯或麵包的「糖質優先」方式，導致血糖劇烈波動；
而先吃肉或魚等蛋白質再吃米飯的「糖質最後吃」方式，血糖變化平緩，
不會出現餐後高血糖，血糖能維持在理想水平。

這是因為脂肪攝取後會分泌一種叫做「促腸激素」的荷爾蒙，能抑制血糖上升。
糖質是唯一能升高血糖的成分，所以先攝取蛋白質和脂肪，糖質進入體內時，促腸激素已開始發揮作用。
促腸激素分泌約在進食後20到30分鐘開始。
因此要避免快食，糖質應最早在進食開始後20分鐘才食用。
掌握了這個要點，就能解決糖質疲勞，
阻止骨牌效應，輕鬆享受現在的生活，為未來的健康做好準備。

最後特派員來幫大家幫本書做個要點總結：
1.每日糖質攝取量控制在130公克內，每餐不超過40公克，加上零食10公克。
2.盡量吃到飽，不必在意卡路里。
3.充足攝取蛋白質、脂肪和膳食纖維。
4.慢慢吃，而且把米飯和麵包等糖質放在最後吃。

本書還介紹了其他許多健康習慣可能引發糖質疲勞的例子，
以及如何了解自己的餐後血糖等。
如果你感興趣可以在簡介中找到詳細資訊

特派員希望今天介紹的這些內容能幫助到大家。
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